【書摘】肥胖大解密﹝上﹞─胰島素&胰島素阻抗
Carly這次要介紹一本2018年出版的書《肥胖大解密：破除傳統減肥的迷思，「胰島素」才是減重關鍵！》，其英文版《The Obesity Code》的初版是在2015年！
本書作者Jason Fung是一位加拿大的腎科醫師，是間歇性斷食和低碳水化合物飲食的專家，他成立的強化膳食管理計劃﹝The Intensive Dietary Management Program, IDMP https://thefastingmethod.com/﹞，主張斷食能夠逆轉第二型糖尿病和永久性減肥。﹝Carly建議患者必須與醫生討論後再施行斷食計劃﹞
減肥一直是多數人一生的困擾，市面上各種減肥方法流竄，各種飲食建議，但是都無法避免復胖，甚至錯誤的方法導致身體壞掉。這本書廣泛介紹了飲食相關的新知，對於沒接觸過的人來說，是很好的入門百科。作者一步一步分析並破解錯誤迷思，非常精彩，最後提供了作者在診所給患者使用的減肥方法。
本書重點直接被寫在中文書名上，肥胖的關鍵是胰島素。Carly會分成兩篇文章介紹這本書，第一篇也就是本篇，會介紹本書提到的胰島素與胰島素阻抗，並融合Carly在網路上整理的資訊與自己的理解。下一篇文章《【書摘】肥胖大解密﹝下﹞─解決肥胖的方法》，Carly會把本書提出的解決肥胖方法，介紹給大家。
胰島素
胰島素像是一種儲存荷爾蒙，當攝取充足的食物時，胰島素濃度上升，開始儲存糖類和脂肪；反之，胰島素的濃度會下降，開啟然燒糖和脂肪的機制。
攝入食物總共1000千焦（239大卡）後，計算接下來兩小時身體分泌的胰島素總量，且以白麵包為標準值100的一個相對數字。
Carly列出以下幾個常見食品的胰島素指數﹝參考資料[1][2][3]﹞，可以看到常搭配生酮飲食一起使用的防彈咖啡﹝咖啡＋奶油＋椰子油﹞，其總和胰島素指數極低，基本不會導致胰島素分泌，所以可以當作斷食期間的能量補充。
| 食品 | *升糖指數﹝GI﹞ | 胰島素指數﹝FII﹞ |
| 橄欖油/椰子油 | 0 | 0 |
| 奶油 | 0 | 2 |
| 鮭魚 | N/A | 22 |
| 雞蛋 | 42 | 31 |
| 牛排 | N/A | 51 |
| 蘋果 | 50 | 59 |
| 白米 | 75 | 79 |
| 白麵包 | 70 | 100 |
*升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。
《迷思破除》卡路里騙局
許多研究跟實驗都證實，胰島素會導致肥胖，並且計算卡路里的攝取沒有意義，例如少吃但是只吃白麵包，導致胰島素飆升，反而容易堆積成身體脂肪；少吃但是生活壓力大、失眠等，也會因為皮質醇的分泌，導致胰島素升高，進而肥胖。
皮質醇為壓力性荷爾蒙，應對壓力時會分泌，促使蛋白質分解轉換為葡萄糖﹝糖質新生﹞，供緊急狀況使用，現代人的工作壓力、生活壓力、睡眠剝奪、失眠等，會促進皮質醇分泌，但是又不需要使用多生成的葡萄糖，導致葡萄糖過多，而促使胰島素分泌，長期下來，將導致肥胖。
因此作者發現，減肥不在平衡進出卡路里，而是平衡荷爾蒙，且胰島素影響最大。
《迷思破除》並非只有血糖會影響胰島素分泌
血糖沒有上升，胰島素仍會單獨升高。例如牛排，擁有低升糖指數，但是高胰島素指數。血糖對胰島素分泌的影響只有貢獻23%。
食物進入胃後，胃和小腸分泌腸泌素，腸泌素會促進胰島素分泌，對胰島素的影響佔50~70%。除了純的脂肪﹝例如橄欖油﹞，所有食物都會導致胰島素分泌，其中蛋白質和碳水化合物對胰島素的影響較劇烈。
另一個影響胰島素分泌的機制，就是當身體預期將有食物經由嘴巴到達胃，這個身體的預期也會增加胰島素濃度。
《迷思破除》高蛋白質飲食、低脂飲食長期減肥都沒有效果
只吃蛋白質的減肥法，初期體重也許會下降，但是長期的高濃度胰島素，會導致復胖。
低脂飲食減肥，長期反而容易增加體重，因為少吃脂肪，代表碳水化合物和蛋白質攝取比較多，而這兩者對胰島素的刺激強烈，例如攝取全脂牛奶比低脂牛奶不容易增加體重。
胰島素阻抗
持續且高濃度的胰島素，對身體來說是異常現象，身體的保護機制會導致「胰島素阻抗」，讓胰島素效用減弱，但是血糖濃度降不下來，身體又會分泌更多胰島素，如此惡性循環。胰島素阻抗導致肥胖、糖尿病、脂肪肝、阿茲海默症、心臟病、癌症、高血壓和高血脂。
由前段文章已知，食物種類會影響胰島素濃度，持續釋放胰島素導致的胰島素阻抗也是一個重要問題，過去只討論飲食成分而較少討論進食時間。 關於進食時間，Carly會在第二篇書摘《【書摘】肥胖大解密﹝下﹞─解決肥胖的方法》進一步的說明 。
《迷思破除》少量多餐長期減肥沒有效果
少量多餐，反而會因為一直進食，一直刺激胰島素分泌，對長期減肥效果不佳。
講了這麼多，過去的認知都是錯的，減肥方法也都是長期下來會無效的，那到底該怎麼做才對呢？我把本書最精華寫在一下篇文章裡《【書摘】肥胖大解密﹝下﹞─解決肥胖的方法》！
Reference
[1] Bao J1, de Jong V, Atkinson F, Petocz P, Brand-Miller JC. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710196
[2] 胰島素指數維基百科
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%83%B0%E5%B2%9B%E7%B4%A0%E6%8C%87%E6%95%B0
[3] nutrita.app
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