【書摘】完全生酮指南﹝上﹞─「營養性酮化」和「適應脂肪」
《完全生酮一看就懂圖文指南》這本書2018年9月在台灣出版，其原文版 《The Keto Diet：the complete guide to a high-fat diet》在2017年4月出版。
本書作者Leanne Vogel，2007年畢業於加拿大自然營養學院，開始私人營養諮詢工作，有在經營Youtube和Podcast，搜尋作者名字就可以看到，另外作者的網站https://www.healthfulpursuit.com/有很多文章及食譜可以參考。
《完全生酮一看就懂圖文指南》前半本是生酮知識，後半本是圖文整理的各種食材介紹和各種醬料、生酮點心、甜點、飲品、正餐等食譜，看起來都很簡單又好吃，Carly會想要照著食譜試試看。
前半本的生酮知識相當豐富，Carly吸收並整理後，挑選出帶給我最大收穫的部分，介紹給大家。
Carly會先在本篇介紹「營養性酮化」和「適應脂肪」的差異及判斷。
並在下一篇《【書摘】完全生酮指南﹝中﹞─為什麼&何時該補碳？》介紹需要補碳的理由、何時開始補碳、補碳時間點。
最後利用《【書摘】完全生酮指南﹝下﹞─不健康如何執行生酮飲食？》介紹作者發明的五種生酮飲食法，以及如果有健康問題，如何挑選適合自己的生酮飲食法。
營養性酮化
現代化的飲食通常佔有高比例的碳水化合物，當我們降低碳水化合物的攝取，血糖濃度過低，身體會釋放升糖素，刺激肝醣轉化為葡萄醣，增加血糖濃度。當儲存的醣都耗盡，就會改燃燒脂肪做為能量來源。而一定需要葡萄醣的組織，例如紅血球、甲狀腺荷爾蒙活化等，人體會透過糖質新生，轉換蛋白質為葡萄糖使用。
當身體使用脂肪取代葡萄糖做為燃料的狀態，稱為「營養性酮化」﹝Nutritional Ketosis﹞。
持續低碳水、高脂肪飲食3～5天，就能進到「營養性酮化」的狀態。
人體在剛進入「營養性酮化」這段時期，可能會出現個體程度不同的「酮流感」﹝有些人可能沒有任何症狀﹞。作者列出可能的症狀與消除方法，Carly整理成表格如下：
| 酮流感症狀 | 消除方法 |
| 頭痛 | 補充水分 |
| 頭暈 | 補充電解質 |
| 腦霧 | 補充更多脂肪 |
| 易怒 | 補充更多脂肪 |
| 失眠 | 增加運動 |
| 噁心 | 攝取益生菌或發酵食物 |
| 心悸 | 補充水和電解質 |
| 渴望碳水/低血糖 | 補充更多脂肪 |
| 腹瀉 | 補充電解質、益生菌或發酵食物 |
| 肌肉抽筋 | 補充電解質﹝鎂、鉀﹞ |
| 疲勞/無力/運動表現不佳 | 補充電解質 |
另外，也可以藉由尿液、呼吸、血液檢驗酮體數值，來判斷是否進入「營養性酮化」。不過驗到酮體多不代表燃燒較多脂肪，可能是因為攝取了大量脂肪，導致身體不需要燃燒自身儲存的脂肪。
適應脂肪
持續「營養性酮化」10～15天﹝或更久﹞，身體會變成偏好脂肪勝過葡萄糖當做燃料，達成「適應脂肪」的狀態，身體會增加所需的酶化反應來燃燒脂肪。
處在「適應脂肪」下，可能會不時進出「營養性酮化」的狀態，例如補碳會影響血液中的酮體數量，但是不改變身體偏好脂肪為燃料的事實。
藉由自我觀察達到以下任三項徵兆，身體可能就處在「適應脂肪」：
- 跳過一餐不吃，不會感到憤怒
- 連續3～5小時不吃東西，輕而易舉
- 用餐2～3小時後，不會渴望碳水化合物
- 比較喜歡高脂肪的食物，而非高碳水化合物的食物
- 不需要碳水化合物就能度過運動高原期
- 整天體能維持穩定，不會在下午缺乏體力
- 思緒較為清晰，能夠集中精神
- 不再有生酮流感的症狀
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