【書摘】完全生酮指南﹝中﹞─為什麼&何時該補碳？

在上集《【書摘】完全生酮指南﹝上﹞─「營養性酮化」和「適應脂肪」》，我們了解了「營養性酮化」和「適應脂肪」的差異及判斷。

本篇中集Carly要介紹本書提到的，生酮飲食需要補碳的理由、何時開始補碳以及補碳時間點。

在最後下集《【書摘】完全生酮指南﹝下﹞─不健康怎麼執行生酮飲食？》將介紹作者發明的五種生酮飲食法，以及如果有健康問題，如何挑選適合自己的生酮飲食法。

在低碳水、高脂肪飲食下，偶爾加入少量碳水化合物對某些人是有益的，以下是作者提到可能需要補碳的理由：

1. 減重停滯
2. 荷爾蒙不平衡
3. 睡眠品質不佳
4. 掉髮
5. 感到食物選擇受限
6. 渴望碳水
7. 運動表現與肌肉強度不佳
8. 甲狀腺功能低下
9. 腎上腺功能不全
10. 生活壓力大
11. 生理性胰島素阻抗

上面第11點提到的「生理性胰島素阻抗」，是指一段時間的低碳飲食，如果又缺乏蛋白質攝取，影響糖質新生，可能導致部分身體組織進入胰島素阻抗的狀態，以保留葡萄糖給其他更需要的組織使用，典型的症狀是空腹血糖值飆破100 mg/dl，達到前期糖尿病症狀。

這與一般導致肥胖的胰島素阻抗不同﹝請參考《【書摘】肥胖大解密﹝上﹞─胰島素&胰島素阻抗》﹞，只要採取微量的補碳法，身體有稍多的葡萄糖可用，不適的症狀就會消失。

如果需要補碳，可以在連續五天都測到高酮體值，或是三項以上「適應脂肪」跡象的時候補碳，表示這時身體已經改成偏好脂肪為燃料，較不容易脫離「營養性酮化」，只會讓身體有一些葡萄糖，之後又跳回燃燒脂肪的狀態。

不過有些人可能因為生酮飲食而生活品質不佳，無法等到進入「適應脂肪」才開始補碳，也可以選擇馬上開始補碳。

如果要攝取碳水化合物，作者建議選擇在晚上，理由如下：

一早起床，皮質醇濃度最高，血糖濃度上升，胰島素濃度也會升高，如果這時候攝取碳水化合物，會讓血糖和胰島素濃度變得更高，進而影響早晨的脂肪燃燒，甚至增加儲存脂肪，也會造成整天的腦霧和嗜糖。如果白天都不攝取碳水化合物，就能持續起床時的脂肪燃燒。

在睡眠期間，脂肪和蛋白質的新陳代謝會減緩，但是晚上補充的碳水化合物，碳水氧化仍以同樣速度進行，並在醒來前加速，到了早上恢復成燃燒脂肪的機器。

夜間設取碳水化合物，能增加腦部色胺酸的攝取，和增加褪黑激素的分泌，能改善心情、更好的睡眠品質、減去體重、增加脂肪消耗、較快的運動後恢復，以及免疫系統更健康。

可以參考Carly之前研究撰寫的文章：《利用睡眠，照顧好你的甲狀腺》

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