【書摘】肥胖大解密﹝下﹞─解決肥胖的方法
續上篇提到的迷思破除，以及胰島素和胰島素阻抗介紹，到底解決肥胖的方法是什麼呢？請繼續往下看Carly整理的《肥胖大解密》重點。
還沒有看過上集，可以點此《【書摘】肥胖大解密﹝上﹞─胰島素&胰島素阻抗》過去閱讀唷～
肥胖是因為荷爾蒙對脂肪失調，而胰島素是最主要造成體重增加的荷爾蒙，所以合理的方式是減少胰島素濃度。
作者整理了「該怎麼吃？」和「該何時吃？」來說明。
該怎麼吃？
不論高蛋白質減肥、低脂飲食、少量多餐、低卡路里飲食等，在短時間內或多或少會體重減輕，但是經過半年至一年，體重減少將停滯，接著體重開始增加。
作者觀察到低碳高脂/低碳優脂以及舊石器時代飲食﹝原始人飲食﹞，這類強調天然食物攝取，不須計算卡路里，餓了就吃，不餓不吃等原則，不會導致人們肥胖和糖尿病。
以下為作者認為達成正確飲食的步驟，Carly僅列出部分內容：
步驟一：減少添加糖攝取
許多天然、非精緻全穀物裡含有糖，例如天然的果糖或乳糖，而加工食物裡通常會有人工添加糖，其含糖的比例高於天然食物。我們應該減少攝取人工添加糖。
甜點怎麼吃？好的甜點是一碗當季當地的新鮮水果、一小碟堅果起司、純度大於70%的黑巧克力。
步驟二：減少食用精緻穀物
精緻穀物對胰島素刺激程度遠大於許多食物，減少白麵粉和精緻穀物的攝取，對減重有顯著的改善。
最佳的碳水化合物，應該是天然、全穀、無添加的。許多傳統社會的飲食以碳水化合物為主，但因為是天然無加工的，不曾影響健康或導致肥胖。
步驟三：攝取適量蛋白質
富含蛋白質的食物，例如肉類，通常含有一定成分的脂肪。而植物蛋白，例如豆類，通常也含有澱粉。
單純的高蛋白質飲食非常不可口，只能從蛋白或瘦肉取得，或是加工過的蛋白粉、能量棒、代餐奶昔，這些食品不會有長期的減肥效果，反而會對加工品上癮。
步驟四：增加天然脂肪的攝取
膳食脂肪是最不容易引起胰島素分泌的食物，應選擇天然的脂肪，包含橄欖油、奶油、椰子油、牛油、豬油等。
步驟五：增加保護因子的攝取﹝纖維、醋﹞
經過漫長的人類演化，天然的飽足荷爾蒙﹝胜肽YY、膽囊收縮素﹞，對蛋白質和脂質有反應，所以人類不會過度食用蛋白質與脂質。但是純粹的碳水化合物，無法活化飽足荷爾蒙，導致我們不停的吃含有高碳水化合物的零食，該怎麼辦？
其實大自然早就為碳水化合物備好解藥。天然完整，未被精緻的碳水化合物，通常都富含纖維，這與蛋白質和脂質不同。
碳水化合物中的纖維可以減少胰島素的刺激、減少食物的攝取、減緩胃部及小腸吸收、加速食物從大腸排出，纖維因此被視為碳水化合物的解藥。
Carly認為應該要攝取天然的食物，例如地瓜、糙米，而非纖維被刻意移除的加工食品，例如蛋糕、麵粉。
古老傳統的食物─醋，與高碳水化合物一起使用，可以降低血糖和胰島素達34%。壽司米添加醋，可以降低白米的升糖指數達40%，加入發酵蔬菜或納豆，也可以降低白米的升糖指數。睡前飲用兩茶匙醋，也可以減少早晨空復所提高的血糖。醋雖然沒有辦法快速減重，但是也有些微的幫助。
該何時吃？
我們已知所有食物都無法避免導致胰島素分泌，那如何降低胰島素濃度就是關鍵。降低胰島素最好的方式就是不要攝取食物，一個古老的治療方法可以做到，就是間歇性斷食。
當人們生病，自然會不想吃東西，利用斷食讓身體修復。許多古老宗教也都衍伸出斷食的修行，例如佛教的過午不食、穆斯林的齋戒月、希臘正教180~200天的斷食…等等。
葡萄糖和脂肪是身體主要的能量來源，當葡萄糖不夠時，身體會轉而使用脂肪。身體是不會燃燒蛋白質，除非所有脂肪都燃燒完。
作者列出身體對斷食的反應，部分內容如下：
- 進食胰島素升高：讓腦部、肌肉攝取葡萄糖，過多的葡萄糖，儲存為肝醣。
- 斷食6～24小時：胰島素下降，分解儲存備用的肝醣，釋放葡萄糖產生能量。
- 斷食1～3天：儲存的脂肪被分解為甘油和脂肪酸，甘油用來讓肝臟糖質新生，製造新的葡萄糖；脂肪酸讓腦部以外的組織做為能量使用；脂肪酸產生的酮體，供腦部能量使用。
- 斷食5天後：分泌高濃度的生長激素，維持肌肉與骨骼組織；正腎上腺素增加，防止基礎代謝下降。
間歇性斷食是規則且短時間的斷食，例如16/8，一天16小時斷食，剩下8小時內食用三餐，或每週執行2～3次的24～36小時斷食，24小時斷食為跳過兩餐，36小時斷食為跳過三餐。固定時間斷食，證實可以降低胰島素，並改善胰島素敏感。
本書末作者提供了一些斷食經驗、斷食荷爾蒙變化、斷食的迷思破除、極端案例、計劃表、實行準則等，這邊就不一一列述，可以直接翻閱書籍查看，很精彩。
關於斷食更詳細的介紹和方法，可以參考作者Jason Fung在隔年﹝2016年﹞撰寫的《The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting》，其中文版是在2018年出版的《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒》，相信這本新書會提供更完整的斷食說明～
ReadMoo讀墨： 
博客來：
本書另外還有很多資訊Carly沒有寫出來，在這裡列出少少幾項：身體有黎明現象，不需要吃早餐？母親過高胰島素，對胎兒的影響？甜味劑無卡路里，但是胰島素上升比葡萄糖快？飽和脂肪被誤會了，與高膽固醇、心臟病、中風無關？重訓後，食用乳清蛋白不需要搭配碳水化合物？斷食期間，生長激素和腎上腺素來幫忙？
ReadMoo讀墨： 
博客來：
